Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)

parte superior das costas costas cabo

Aprende a fazer o Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)

Segue estes passos para executar o Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) com a forma correta:

1Sente-se na máquina de remada com os pés apoiados nos suportes e os joelhos levemente flexionados.
2Segure as cordas do cabo com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra.
3Incline o tronco levemente para trás, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
4Puxe as cordas em direção ao peito, apertando as escápulas uma contra a outra.
5Pause por um momento no pico do movimento e, em seguida, solte a tensão lentamente e retorne à posição inicial.
6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)

Primários

parte superior das costas

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: costas
Categoria: Estendida

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Músculos e Anatomia

O remada sentado cruzado com corda na polia utiliza duas máquinas de cabo simultaneamente — uma de cada lado — com os cabos cruzados de modo que cada mão agarra a corda do lado oposto. Essa configuração cruzada gera um vetor de resistência único que difere do remada de tração direta padrão: os cabos puxam as mãos para fora e para lados opostos em vez de diretamente para frente, o que produz um maior componente de abdução horizontal durante o puxão. Essa direção de resistência para fora ativa intensamente os romboides e os deltoides posteriores por meio de uma ação combinada de retração e abdução horizontal, proporcionando mais estímulo para a parte média das costas e o ombro posterior do que um remada na polia padrão. A configuração cruzada também gera uma leve demanda de estabilidade rotacional ao longo de toda a série.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Ajuste ambas as polias na mesma altura — tipicamente ao nível do tronco médio quando sentado. Polias em alturas assimétricas criam uma carga desigual entre os dois lados e introduzem uma força rotacional que o core precisa gerenciar em vez das costas. Igualar a altura garante um estímulo bilateral uniforme nas costas a cada repetição.
2Puxe os manípulos além do tronco e permita que os cotovelos se movam para fora e atrás do corpo ao finalizar. Como os cabos estão cruzados e puxam para fora, a posição final natural tem as mãos mais abertas e mais retraídas do que em um remada padrão. Aceite esse final mais aberto — é o que torna essa variação exclusivamente eficaz para os romboides.
3Mantenha o tronco completamente ereto e sem rotação em todo momento. Os cabos cruzados geram forças rotacionais que tentam torcer o tronco para um lado ou outro durante o puxão. Resista ativamente a qualquer rotação com a contração do core. Se a rotação persistir, reduza o peso do cabo até que o core consiga estabilizar o movimento.

Erros Comuns a Evitar

✗ Permitir que o tronco gire para um lado durante o puxão

Correção: A rotação do tronco para qualquer lado significa que o core não está fornecendo estabilidade anti-rotação suficiente. Os cabos naturalmente vão querer fazê-lo girar — resista completamente a isso. Ative o core como se fosse receber um impacto e mantenha essa contração durante toda a série. A rotação reduz o estímulo na parte média das costas e introduz risco espinal.

✗ Não estender os braços completamente no início de cada repetição

Correção: A extensão completa dos braços antes de cada repetição garante que o grande dorsal e os romboides sejam trabalhados na posição alongada. Começar com os cotovelos dobrados encurta o alcance e elimina o estímulo de alongamento na parte média das costas. Estenda completamente para frente antes de iniciar cada puxão, sentindo as escápulas se afastarem para ampliar o alcance.

✗ Usar polias em alturas diferentes

Correção: Polias em alturas assimétricas significam que um braço puxa de um ângulo alto e o outro de um ângulo baixo, gerando demandas musculares distintas em cada lado e estresse rotacional. Sempre ajuste ambas as polias na mesma altura antes de iniciar a série. Essa simetria é obrigatória para uma carga bilateral adequada das costas.

✗ Puxar de forma muito fechada — cotovelos indo em direção à coluna em vez de para fora

Correção: Um percurso fechado de cotovelos no remada cruzado elimina o benefício único de abdução horizontal que torna essa variação vantajosa. Os cabos cruzados e o percurso mais aberto dos cotovelos são o que diferencia este exercício de um remada sentado padrão. Deixe os cotovelos se moverem para fora, além do tronco, com os manípulos terminando fora dos quadris.

Como Programar o Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)

Séries e Repetições

3 séries de 12–15 repetições. O remada cruzado na polia com corda se adapta melhor a faixas de repetições moderadas, onde as demandas de coordenação e estabilidade da configuração cruzada podem ser gerenciadas com boa técnica. O treinamento pesado com poucas repetições nessa configuração torna muito difícil manter a estabilidade do tronco e uma carga bilateral equilibrada.

Frequência

1–2 vezes por semana como variação dentro de um programa de treinamento de costas. O vetor de resistência único proporciona um estímulo que os romboides e os deltoides posteriores não recebem dos remadas padrão, tornando-o uma incorporação valiosa a um programa completo de costas. Funciona bem como movimento acessório em dias de puxada junto com remadas na polia padrão e barras.

Onde Colocar no Teu Treino

Programe-o após os exercícios compostos de costas mais pesados. A configuração de cabos cruzados é uma variação de isolamento de parte média das costas — funciona melhor quando as costas já estão aquecidas pelo trabalho de puxada composto. Evite colocá-lo primeiro na sessão quando o objetivo é a carga máxima em movimentos compostos.

Como Progredir

Progrida aumentando o peso do cabo em ambas as pilhas simultaneamente — sempre em incrementos iguais. Como este é um exercício que depende da simetria bilateral, adicionar mais peso em um lado do que no outro destrói o equilíbrio do movimento. Adicione um incremento igual em ambas as pilhas quando todas as repetições forem concluídas com estrita estabilidade do tronco.

Variações e Alternativas

Remada Sentado na Polia Padrão (Corda)

Um remada na polia a partir de diretamente à frente do corpo. Sem a configuração cruzada, o vetor de resistência é puramente horizontal, enfatizando a retração escapular sobre a abdução horizontal. Menos ativação de romboides e deltoides posteriores do que a versão cruzada. Use-o como variação principal de remada e a versão cruzada como complemento.

Face Pull na Polia

Usa uma corda em uma polia alta, puxando em direção ao rosto com os cotovelos amplos e elevados. Compartilha a ênfase em romboides e deltoides posteriores do remada cruzado, mas adiciona rotação externa do ombro, tornando-o um dos exercícios de ombro posterior mais completos disponíveis. Altamente complementar ao remada cruzado em um programa completo de costas.

Remada com Haltere para Deltoide Posterior

Inclinado para frente com halteres, cotovelos abertos a cada repetição para replicar a abdução horizontal para fora do remada cruzado. Uma alternativa com peso livre para quem não tem acesso a duas polias de cabo. Carece da tensão constante do cabo e do vetor de resistência cruzada, mas alcança uma mecânica de puxada com cotovelos abertos similar.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)?

O Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)?

O Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) com a forma correta?

Começa por Sente-se na máquina de remada com os pés apoiados nos suportes e os joelhos levemente flexionados. Segure as cordas do cabo com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra. Incline o tronco levemente para trás, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) best for?

The Remada Sentada Com Cabo E Corda (crossover) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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