Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée

haut du dos dos poulie

Apprends à réaliser Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée avec la bonne technique

Comment faire Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée avec la bonne technique :

1Asseyez-vous sur la machine à ramer, pieds à plat sur les repose-pieds et genoux légèrement fléchis.
2Saisissez les cordes de la poulie en prise pronation, paumes face à face.
3Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
4Tirez les cordes vers la poitrine en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
5Marquez une pause au sommet du mouvement, puis relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée

Principaux

haut du dos

Secondaires

bicepsavant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: dos
Catégorie: Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Muscles et anatomie

Le rowing assis croisé à la corde utilise simultanément deux machines à câbles — une de chaque côté — avec les câbles croisés de sorte que chaque main saisisse la corde du côté opposé. Cette configuration de câbles croisés crée un vecteur de résistance unique qui diffère d'un rowing à tirage droit standard : les câbles tirent les mains vers l'extérieur et vers les côtés opposés plutôt que directement vers l'avant, ce qui produit une plus grande composante d'abduction horizontale pendant la traction. Cette direction de résistance vers l'extérieur active fortement les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs via une action combinée de rétraction et d'abduction horizontale, fournissant plus de stimulus pour le milieu du dos et l'arrière de l'épaule qu'un rowing au câble standard. La configuration croisée crée également une légère demande de stabilité rotationnelle tout au long de la série.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Règle les deux poulies à la même hauteur — généralement au niveau du milieu du torse en position assise. Des hauteurs de poulies asymétriques créent un chargement inégal des deux côtés et introduisent une force rotationnelle que le tronc doit gérer au lieu du dos. Une hauteur correspondante garantit un stimulus bilatéral égal du dos à chaque répétition.
2Tire les poignées au-delà de ton torse et laisse les coudes voyager largement et derrière le corps à la fin du mouvement. Parce que les câbles sont croisés et tirent vers l'extérieur, la position finale naturelle a les mains plus écartées et plus rétractées qu'un rowing standard. Embrasse cette finale plus large — c'est ce qui rend cette variante uniquement efficace pour les rhomboïdes.
3Maintiens un torse totalement vertical et sans rotation tout au long. Les câbles croisés créent des forces de rotation qui tentent de faire tourner le torse d'un côté ou de l'autre pendant la traction. Résiste activement à toute rotation par l'engagement du tronc. Si la rotation persiste, réduis la charge du câble jusqu'à ce que le tronc puisse stabiliser le mouvement.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Laisser le torse tourner vers un côté pendant la traction

Correction : La rotation du torse vers un côté ou l'autre signifie que le tronc ne fournit pas une stabilité anti-rotation suffisante. Les câbles vont naturellement vouloir te faire tourner — résiste-y complètement. Gaine le tronc comme si tu allais recevoir un coup de poing et maintiens cette gainage tout au long de la série. La rotation réduit le stimulus du milieu du dos et introduit un risque vertébral.

✗ Ne pas étendre complètement les bras au début de chaque répétition

Correction : Une extension complète du bras avant chaque répétition garantit que les grands dorsaux et les rhomboïdes soient entraînés dans leur position allongée maximale. Commencer avec les coudes fléchis raccourcit l'amplitude et retire le stimulus d'étirement du milieu du dos. Tends-toi complètement vers l'avant avant d'initier chaque traction, en sentant les omoplates s'écarter pour augmenter l'amplitude.

✗ Utiliser des poulies réglées à des hauteurs différentes

Correction : Des hauteurs de poulies asymétriques signifient qu'un bras tire d'un angle élevé et l'autre d'un angle bas, créant des demandes musculaires différentes de chaque côté et un stress rotationnel. Règle toujours les deux poulies à la même hauteur avant de commencer une série. Cette symétrie est obligatoire pour un chargement bilatéral correct du dos.

✗ Tirer trop serré — coudes allant vers la colonne plutôt que vers l'extérieur

Correction : Un trajet de coudes étroit dans le rowing croisé perd le bénéfice unique de l'abduction horizontale qui rend cette variante intéressante. Les câbles croisés et le trajet des coudes plus large sont ce qui différencie cet exercice d'un rowing assis standard. Laisse les coudes voyager largement, au-delà du torse, avec les poignées finissant à l'extérieur des hanches.

Comment programmer Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée

Séries et répétitions

3 séries de 12 à 15 répétitions. Le rowing croisé à la corde est mieux adapté à des plages de répétitions modérées où les demandes de coordination et de stabilité de la configuration à câbles croisés peuvent être gérées avec une bonne technique. Un entraînement lourd à faibles répétitions avec cette configuration rend le maintien de la stabilité du torse et le chargement bilatéral égal très difficile.

Fréquence

1 à 2 fois par semaine comme variante au sein d'un programme d'entraînement du dos. Le vecteur de résistance unique fournit un stimulus que les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs ne reçoivent pas des rowings standards, en faisant un ajout précieux à un programme de dos complet. Il fonctionne bien comme mouvement accessoire les jours de tirage aux côtés des rowings au câble standards et des tractions.

Où le placer dans ta séance

À programmer après des exercices composés lourds du dos. La configuration à câbles croisés est une variante d'isolation du milieu du dos — elle fonctionne mieux lorsque le dos est déjà échauffé par un travail composé de tirage. Évite de la placer en premier dans une séance lorsque l'objectif est un chargement maximal sur les mouvements composés.

Comment progresser

Progresse en augmentant la charge du câble sur les deux colonnes simultanément — toujours par incréments égaux. Parce qu'il s'agit d'un exercice dépendant de la symétrie bilatérale, ajouter plus de poids d'un côté que de l'autre détruit l'équilibre du mouvement. Ajoute un incrément égal sur les deux colonnes lorsque toutes les répétitions sont complétées avec une stabilité stricte du torse.

Variantes et alternatives

Rowing assis standard au câble (corde)

Un rowing au câble unique directement devant le corps. Sans la configuration croisée, le vecteur de résistance est purement horizontal, mettant l'accent sur la rétraction scapulaire plutôt que sur l'abduction horizontale. Moins d'activation des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs que la version croisée. À utiliser comme variante principale de rowing avec la version croisée comme complément.

Face pull au câble

Utilise une corde sur une poulie haute, en tirant vers le visage avec les coudes larges et hauts. Partage l'accent sur les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs du rowing croisé mais ajoute une rotation externe de l'épaule, en faisant l'un des exercices les plus complets pour l'arrière de l'épaule. Hautement complémentaire au rowing croisé dans un programme de dos complet.

Rowing pour deltoïdes postérieurs avec haltères

Penché en avant avec des haltères, coudes larges à chaque répétition pour répliquer l'abduction horizontale vers l'extérieur du rowing croisé. Une alternative aux poids libres pour les pratiquants sans accès à deux colonnes de câbles. Manque la tension constante du câble et le vecteur de résistance à câbles croisés, mais atteint une mécanique de tirage similaire avec les coudes larges.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée ?

L'exercice Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée ?

Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée avec la bonne technique ?

Commence par Asseyez-vous sur la machine à ramer, pieds à plat sur les repose-pieds et genoux légèrement fléchis. Saisissez les cordes de la poulie en prise pronation, paumes face à face. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée best for?

The Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Suis Tirage Assis À La Poulie Avec Corde Croisée dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS