Поштовх Двох Гир
Навчись виконувати Поштовх Двох Гир з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Передпліччя.
Як виконувати Поштовх Двох Гир
Виконуй ці кроки, щоб зробити Поштовх Двох Гир з правильною технікою:
- 1Тримайте гирі в позиції рек на плечах.
- 2Вибухово розгорніть стегна та коліна.
- 3Одночасно виштовхуйте гирі вгору до розгинання рук.
- 4Зафіксуйтесь у верхній точці, потім опустіть у рек.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Поштовх Двох Гир
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поштовх Двох Гир?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Поштовх Двох Гир?
Поштовх Двох Гир переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Поштовх Двох Гир?
Для Поштовх Двох Гир потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Поштовх Двох Гир з правильною технікою?
Почни з Тримайте гирі в позиції рек на плечах. Вибухово розгорніть стегна та коліна. Одночасно виштовхуйте гирі вгору до розгинання рук. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Поштовх Двох Гир?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Поштовх Двох Гир?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поштовх Двох Гир best for?
The Поштовх Двох Гир fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Поштовх Двох Гир у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS