Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)
Навчись виконувати Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом) з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом) з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, тримаючи гирі на рівні плечей.
- 2Підніміть гирі вгору, одночасно піднімаючись на носки.
- 3Затримайтесь у верхній точці.
- 4Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)?
Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)?
Для Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом) потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом) з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, тримаючи гирі на рівні плечей. Підніміть гирі вгору, одночасно піднімаючись на носки. Затримайтесь у верхній точці. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом)?
Вправа Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим З Гирями Сидячи (з Підйомом) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.