Підйом Гирі В Нахилі
Навчись виконувати Підйом Гирі В Нахилі з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Передпліччя.
Як виконувати Підйом Гирі В Нахилі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гирі В Нахилі з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці.
- 2Злегка зігніть коліна та нахиліться у попереку, тримаючи спину прямо.
- 3Підніміть гирю до рівня плеча, тримаючи лікоть близько до тіла.
- 4Повністю витягніть руку над головою, випрямивши лікоть.
- 5Опустіть гирю на рівень плеча, потім поверніть у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте сторону.
М'язи, які працюють у Підйом Гирі В Нахилі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Гирі В Нахилі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гирі В Нахилі?
Підйом Гирі В Нахилі переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гирі В Нахилі?
Для Підйом Гирі В Нахилі потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гирі В Нахилі з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці. Злегка зігніть коліна та нахиліться у попереку, тримаючи спину прямо. Підніміть гирю до рівня плеча, тримаючи лікоть близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Гирі В Нахилі?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Підйом Гирі В Нахилі?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Гирі В Нахилі best for?
The Підйом Гирі В Нахилі fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом Гирі В Нахилі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS