Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи
Навчись виконувати Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючи гирю на рівні плеча.
- 2Злегка присядьте і вибухово виштовхніть гирю вгору.
- 3Повністю випряміть руку над головою.
- 4Опустіть гирю і повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи?
Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи?
Для Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючи гирю на рівні плеча. Злегка присядьте і вибухово виштовхніть гирю вгору. Повністю випряміть руку над головою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи best for?
The Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Поштовх Однією Рукою З Гирею Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS