Однорукий Жим Гирею В Бік
Навчись виконувати Однорукий Жим Гирею В Бік з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Однорукий Жим Гирею В Бік
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукий Жим Гирею В Бік з правильною технікою:
- 1Тримайте гирю в позиції рек з ліктем в сторону.
- 2Виштовхуйте гирю вгору–в бік, а не вертикально.
- 3Зробіть паузу у верхній точці.
- 4Повільно поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Однорукий Жим Гирею В Бік
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Однорукий Жим Гирею В Бік?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукий Жим Гирею В Бік?
Однорукий Жим Гирею В Бік переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Однорукий Жим Гирею В Бік?
Для Однорукий Жим Гирею В Бік потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукий Жим Гирею В Бік з правильною технікою?
Почни з Тримайте гирю в позиції рек з ліктем в сторону. Виштовхуйте гирю вгору–в бік, а не вертикально. Зробіть паузу у верхній точці. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукий Жим Гирею В Бік?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Однорукий Жим Гирею В Бік?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Однорукий Жим Гирею В Бік best for?
The Однорукий Жим Гирею В Бік fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Однорукий Жим Гирею В Бік у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS