Поштовх Однією Гирею (jerk)
Навчись виконувати Поштовх Однією Гирею (jerk) з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Поштовх Однією Гирею (jerk)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Поштовх Однією Гирею (jerk) з правильною технікою:
- 1Тримайте гирю в позиції «рек» на одному плечі.
- 2Злегка зігніть коліна, потім вибухово розгорніться, виштовхуючи гирю вгору.
- 3Підсядьте під гирю, зафіксуйте руку вгорі.
- 4Встаньте повністю.
- 5Опустіть гирю в позицію «рек» і повторіть.
- 6Виконайте потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Поштовх Однією Гирею (jerk)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Поштовх Однією Гирею (jerk)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Поштовх Однією Гирею (jerk)?
Поштовх Однією Гирею (jerk) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Поштовх Однією Гирею (jerk)?
Для Поштовх Однією Гирею (jerk) потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Поштовх Однією Гирею (jerk) з правильною технікою?
Почни з Тримайте гирю в позиції «рек» на одному плечі. Злегка зігніть коліна, потім вибухово розгорніться, виштовхуючи гирю вгору. Підсядьте під гирю, зафіксуйте руку вгорі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Поштовх Однією Гирею (jerk)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Поштовх Однією Гирею (jerk)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Поштовх Однією Гирею (jerk) best for?
The Поштовх Однією Гирею (jerk) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Поштовх Однією Гирею (jerk) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS