Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою
Навчись виконувати Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці хватом зверху.
- 2Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, опускаючи гирю між ногами.
- 3Вибухово розігніть стегна, коліна й щиколотки, використовуючи інерцію для підйому гирі до рівня плеча.
- 4Коли гиря досягне рівня плеча, поверніть зап'ясток і виштовхніть руку прямо вгору, зафіксувавши над головою.
- 5Поверніть гирю у вихідне положення і повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Для Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці хватом зверху. Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, опускаючи гирю між ногами. Вибухово розігніть стегна, коліна й щиколотки, використовуючи інерцію для підйому гирі до рівня плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою best for?
The Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS