Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою
Навчись виконувати Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці хватом зверху.
- 2Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, опускаючи гирю між ногами.
- 3Вибухово розігніть стегна, коліна й щиколотки, використовуючи інерцію для підйому гирі до рівня плеча.
- 4Коли гиря досягне рівня плеча, поверніть зап'ясток і виштовхніть руку прямо вгору, зафіксувавши над головою.
- 5Поверніть гирю у вихідне положення і повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Для Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці хватом зверху. Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, опускаючи гирю між ногами. Вибухово розігніть стегна, коліна й щиколотки, використовуючи інерцію для підйому гирі до рівня плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою?
Вправа Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Підйом І Поштовх Гирі Однією Рукою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.