Подвійний Поштовх Гир
Навчись виконувати Подвійний Поштовх Гир з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Подвійний Поштовх Гир
Виконуй ці кроки, щоб зробити Подвійний Поштовх Гир з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гири в обох руках на рівні плечей.
- 2Злегка зігніть коліна та напружте прес.
- 3Почніть рух, вибухово розгинаючи стегна, коліна й щиколотки, виштовхуючи гири над головою.
- 4Коли гири досягнуть верху, повністю виштовхніть їх над головою, зафіксувавши руки.
- 5Поверніть гири у вихідне положення, згинаючи лікті й повертаючись на рівень плечей.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Подвійний Поштовх Гир
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подвійний Поштовх Гир?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Подвійний Поштовх Гир?
Подвійний Поштовх Гир переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Подвійний Поштовх Гир?
Для Подвійний Поштовх Гир потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Подвійний Поштовх Гир з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гири в обох руках на рівні плечей. Злегка зігніть коліна та напружте прес. Почніть рух, вибухово розгинаючи стегна, коліна й щиколотки, виштовхуючи гири над головою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Подвійний Поштовх Гир?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Подвійний Поштовх Гир?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подвійний Поштовх Гир best for?
The Подвійний Поштовх Гир fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Подвійний Поштовх Гир у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS