Подвійний Ривок Гир
Навчись виконувати Подвійний Ривок Гир з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Кор.
Як виконувати Подвійний Ривок Гир
Виконуй ці кроки, щоб зробити Подвійний Ривок Гир з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гири в обох руках на рівні плечей.
- 2Злегка зігніть коліна та напружте прес.
- 3Виштовхніть гири над головою, повністю випрямивши руки.
- 4Зігніть коліна та швидко опустіться в часткове присідання.
- 5Вибухово розігніть стегна й коліна, виштовхуючи гири над головою.
- 6Зафіксуйте руки і зловіть гири над головою зі злегка зігнутими колінами.
- 7Випряміться і поверніться у вихідне положення.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Подвійний Ривок Гир
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подвійний Ривок Гир?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Подвійний Ривок Гир?
Подвійний Ривок Гир переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Подвійний Ривок Гир?
Для Подвійний Ривок Гир потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Подвійний Ривок Гир з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гири в обох руках на рівні плечей. Злегка зігніть коліна та напружте прес. Виштовхніть гири над головою, повністю випрямивши руки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Подвійний Ривок Гир?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Подвійний Ривок Гир?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подвійний Ривок Гир best for?
The Подвійний Ривок Гир fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Подвійний Ривок Гир у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS