Жим Арнольда З Гирями
Навчись виконувати Жим Арнольда З Гирями з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Жим Арнольда З Гирями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Арнольда З Гирями з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гири в обох руках на рівні плечей, долоні до вас.
- 2Напружте прес і виштовхніть гири над головою, повертаючи долоні вперед у міру випрямлення рук.
- 3Затримайтесь у верхній точці, потім повільно опустіть гири у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Арнольда З Гирями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Арнольда З Гирями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Арнольда З Гирями?
Жим Арнольда З Гирями переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Арнольда З Гирями?
Для Жим Арнольда З Гирями потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Арнольда З Гирями з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гири в обох руках на рівні плечей, долоні до вас. Напружте прес і виштовхніть гири над головою, повертаючи долоні вперед у міру випрямлення рук. Затримайтесь у верхній точці, потім повільно опустіть гири у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Арнольда З Гирями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Арнольда З Гирями?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Арнольда З Гирями best for?
The Жим Арнольда З Гирями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Арнольда З Гирями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS