Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)
Навчись виконувати Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) з правильною технікою:
- 1Ляжте під фіксовану перекладину.
- 2Візьміться за неї і тримайте тіло рівним.
- 3Підтягніться до перекладини, зводячи лопатки.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підтягування вузьким паралельним хватом
Тяга у підвісі
Зворотна тяга з петлями
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга штанги на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)?
Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Чи потрібне обладнання для Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)?
Ні. Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) з правильною технікою?
Почни з Ляжте під фіксовану перекладину. Візьміться за неї і тримайте тіло рівним. Підтягніться до перекладини, зводячи лопатки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) best for?
The Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Горизонтальне Підтягування (австралійський Підтягування) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS