Гіперекстензія (на Лаві)
Навчись виконувати Гіперекстензія (на Лаві) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Хребет, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Гіперекстензія (на Лаві)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Гіперекстензія (на Лаві) з правильною технікою:
- 1Ляжте обличчям вниз на лаву для гіперекстензії, закріпивши ноги під подушками.
- 2Складіть руки на грудях або покладіть за голову.
- 3Нахиліться вниз від кульшових суглобів, опускаючи верхню частину тіла.
- 4Підніміть корпус, скорочуючи м'язи нижньої спини та сідниць.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Гіперекстензія (на Лаві)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Гіперекстензія (на Лаві)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Гіперекстензія (на Лаві)?
Гіперекстензія (на Лаві) переважно задіює Хребет. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Чи потрібне обладнання для Гіперекстензія (на Лаві)?
Ні. Гіперекстензія (на Лаві) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Гіперекстензія (на Лаві) з правильною технікою?
Почни з Ляжте обличчям вниз на лаву для гіперекстензії, закріпивши ноги під подушками. Складіть руки на грудях або покладіть за голову. Нахиліться вниз від кульшових суглобів, опускаючи верхню частину тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Гіперекстензія (на Лаві)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Гіперекстензія (на Лаві)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Гіперекстензія (на Лаві) best for?
The Гіперекстензія (на Лаві) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Гіперекстензія (на Лаві) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS