Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом
Навчись виконувати Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом з правильною технікою:
- 1Сядьте прямо, тримаючи гантель в одній руці нейтральним хватом (долонею всередину).
- 2Зафіксуйте лікоть біля боку і зігніть гантель до плеча.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
згинання біцепса з гантеллю в позиції офіціанта
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом?
Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом?
Для Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом з правильною технікою?
Почни з Сядьте прямо, тримаючи гантель в одній руці нейтральним хватом (долонею всередину). Зафіксуйте лікоть біля боку і зігніть гантель до плеча. Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом best for?
The Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Однорукe Сидяче Згинання З Гантеллю Нейтральним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS