Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці
Навчись виконувати Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву обличчям до блокового тренажера, стопи плоско на підлозі, коліна злегка зігнуті.
- 2Візьміться за рукоять однією рукою та тримайте руку повністю витягнутою вперед.
- 3Тягніть рукоять до тіла, відводячи лопатку та тримаючи лікоть близько до тіла.
- 4Затримайтесь на мить угорі, стискаючи м'язи спини.
- 5Повільно поверніть рукоять у вихідне положення.
- 6Повторіть з іншою рукою.
- 7Чергуйте руки потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
горизонтальна тяга з мотузкою сидячи на блоці (перехресна)
тяга з мотузкою сидячи на підвищенні на блоці
однорукa тяга зверху з прямою спиною на блоці стоячи на колінах
зворотнє горизонтальне тягнення з прямою спиною на блоці сидячи
горизонтальна тяга з обертанням долоні на блоці
горизонтальна тяга сидячи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Для Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву обличчям до блокового тренажера, стопи плоско на підлозі, коліна злегка зігнуті. Візьміться за рукоять однією рукою та тримайте руку повністю витягнутою вперед. Тягніть рукоять до тіла, відводячи лопатку та тримаючи лікоть близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці best for?
The Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Почергова Тяга Однієї Руки Сидячи На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS