Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи
Навчись виконувати Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте перед верхнім блоком та візьміться зворотнім хватом.
- 2Тягніть ручку до верхньої частини грудей.
- 3Зводьте лопатки в кінці руху.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
горизонтальна тяга з мотузкою сидячи на блоці (перехресна)
тяга з мотузкою сидячи на підвищенні на блоці
однорукa тяга зверху з прямою спиною на блоці стоячи на колінах
горизонтальна тяга з обертанням долоні на блоці
горизонтальна тяга сидячи на блоці
тяга до пояса широким хватом сидячи на підлозі на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи?
Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи?
Для Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте перед верхнім блоком та візьміться зворотнім хватом. Тягніть ручку до верхньої частини грудей. Зводьте лопатки в кінці руху. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи?
Вправа Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Зворотнє Горизонтальне Тягнення З Прямою Спиною На Блоці Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.