Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах
Навчись виконувати Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах з правильною технікою:
- 1Встаньте на коліна перед блоковим тренажером з ручкою у верхньому положенні.
- 2Тримаючи спину рівною, тягніть ручку однією рукою вниз до боку.
- 3Зробіть паузу, потім повільно поверніть у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
горизонтальна тяга з мотузкою сидячи на блоці (перехресна)
тяга з мотузкою сидячи на підвищенні на блоці
зворотнє горизонтальне тягнення з прямою спиною на блоці сидячи
горизонтальна тяга з обертанням долоні на блоці
горизонтальна тяга сидячи на блоці
тяга до пояса широким хватом сидячи на підлозі на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Для Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах з правильною технікою?
Почни з Встаньте на коліна перед блоковим тренажером з ручкою у верхньому положенні. Тримаючи спину рівною, тягніть ручку однією рукою вниз до боку. Зробіть паузу, потім повільно поверніть у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах best for?
The Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS