Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах
Навчись виконувати Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах з правильною технікою:
- 1Встаньте на коліна перед блоковим тренажером з ручкою у верхньому положенні.
- 2Тримаючи спину рівною, тягніть ручку однією рукою вниз до боку.
- 3Зробіть паузу, потім повільно поверніть у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
горизонтальна тяга з мотузкою сидячи на блоці (перехресна)
тяга з мотузкою сидячи на підвищенні на блоці
зворотнє горизонтальне тягнення з прямою спиною на блоці сидячи
горизонтальна тяга з обертанням долоні на блоці
горизонтальна тяга сидячи на блоці
тяга до пояса широким хватом сидячи на підлозі на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Для Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах з правильною технікою?
Почни з Встаньте на коліна перед блоковим тренажером з ручкою у верхньому положенні. Тримаючи спину рівною, тягніть ручку однією рукою вниз до боку. Зробіть паузу, потім повільно поверніть у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах?
Вправа Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Однорукa Тяга Зверху З Прямою Спиною На Блоці Стоячи На Колінах у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.