Підйом Рук У Формі Y З Еспандером
Навчись виконувати Підйом Рук У Формі Y З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Ромбоподібні М'язи.
Як виконувати Підйом Рук У Формі Y З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Рук У Формі Y З Еспандером з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер перед стегнами, долоні всередину.
- 2Тримаючи руки прямими, підніміть їх вгору і в сторони, утворюючи літеру «Y».
- 3Зведіть лопатки разом у верхній точці руху.
- 4Повільно опустіть руки у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Рук У Формі Y З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Рук У Формі Y З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Рук У Формі Y З Еспандером?
Підйом Рук У Формі Y З Еспандером переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Ромбоподібні М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Рук У Формі Y З Еспандером?
Для Підйом Рук У Формі Y З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Рук У Формі Y З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер перед стегнами, долоні всередину. Тримаючи руки прямими, підніміть їх вгору і в сторони, утворюючи літеру «Y». Зведіть лопатки разом у верхній точці руху. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Рук У Формі Y З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Підйом Рук У Формі Y З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Рук У Формі Y З Еспандером best for?
The Підйом Рук У Формі Y З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом Рук У Формі Y З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS