Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером
Навчись виконувати Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, натисніть на еспандер ногами.
- 2Тримайте рукояті на рівні плечей, долоні вперед.
- 3Напружте прес і виштовхніть еспандер над головою, повністю випрямивши руки.
- 4Виштовхуючи, поверніть корпус в одну сторону, тримаючи таз нерухомим.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім поверніться у вихідне положення.
- 6Повторіть жим і поворот в іншу сторону.
- 7Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером?
Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером?
Для Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, натисніть на еспандер ногами. Тримайте рукояті на рівні плечей, долоні вперед. Напружте прес і виштовхніть еспандер над головою, повністю випрямивши руки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером best for?
The Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Над Головою З Поворотом З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS