Зворотне Розведення Рук З Еспандером
Навчись виконувати Зворотне Розведення Рук З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Верхня Частина Спини, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Розведення Рук З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на нерухомому предметі на рівні грудей.
- 2Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер обома руками перед собою.
- 3Тримайте руки прямими та підніміть їх в сторони до паралелі з підлогою.
- 4Зведіть лопатки разом у верхній точці руху.
- 5Повільно опустіть руки у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Розведення Рук З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Зворотне Розведення Рук З Еспандером переважно задіює Дельти. Додатково працюють Верхня Частина Спини, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Для Зворотне Розведення Рук З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на нерухомому предметі на рівні грудей. Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер обома руками перед собою. Тримайте руки прямими та підніміть їх в сторони до паралелі з підлогою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Вправа Зворотне Розведення Рук З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Зворотне Розведення Рук З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.