Зворотне Розведення Рук З Еспандером
Навчись виконувати Зворотне Розведення Рук З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Верхня Частина Спини, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Розведення Рук З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на нерухомому предметі на рівні грудей.
- 2Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер обома руками перед собою.
- 3Тримайте руки прямими та підніміть їх в сторони до паралелі з підлогою.
- 4Зведіть лопатки разом у верхній точці руху.
- 5Повільно опустіть руки у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Розведення Рук З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Зворотне Розведення Рук З Еспандером переважно задіює Дельти. Додатково працюють Верхня Частина Спини, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
Для Зворотне Розведення Рук З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на нерухомому предметі на рівні грудей. Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер обома руками перед собою. Тримайте руки прямими та підніміть їх в сторони до паралелі з підлогою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Зворотне Розведення Рук З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Зворотне Розведення Рук З Еспандером best for?
The Зворотне Розведення Рук З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Зворотне Розведення Рук З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS