Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою
Навчись виконувати Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Ромбоподібні М'язи.
Як виконувати Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою з правильною технікою:
- 1Прикріпіть гуму до кріплення вгорі і стань на одне коліно.
- 2Візьміть кінець гуми однією рукою.
- 3Потягніть гуму вниз до стегна, зводячи лопатку.
- 4Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підтягування з еспандером
тяга зверху вузьким хватом з еспандером
тяга вузьким хватом до грудей з еспандером
тяга до грудей хватом знизу з еспандером на фіксованій опорі
тяга до грудей хватом знизу з еспандером на фіксованій опорі
Тяга вниз зворотним хватом з гумою
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою?
Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Ромбоподібні М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою?
Для Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть гуму до кріплення вгорі і стань на одне коліно. Візьміть кінець гуми однією рукою. Потягніть гуму вниз до стегна, зводячи лопатку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою best for?
The Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга Однієї Рукою Вниз На Колінах З Гумою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS