Підйом Еспандера Вперед
Навчись виконувати Підйом Еспандера Вперед з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Підйом Еспандера Вперед
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Еспандера Вперед з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер перед стегнами, долоні донизу.
- 2Тримайте руки прямими та повільно підніміть їх вперед до паралелі з підлогою.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть руки у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Еспандера Вперед
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Еспандера Вперед?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Еспандера Вперед?
Підйом Еспандера Вперед переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Еспандера Вперед?
Для Підйом Еспандера Вперед потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Еспандера Вперед з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер перед стегнами, долоні донизу. Тримайте руки прямими та повільно підніміть їх вперед до паралелі з підлогою. Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть руки у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Еспандера Вперед?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Підйом Еспандера Вперед?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Еспандера Вперед best for?
The Підйом Еспандера Вперед fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом Еспандера Вперед у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS