อินเวิร์ตเตดโรว์
เรียนรู้วิธีทำท่า อินเวิร์ตเตดโรว์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า อินเวิร์ตเตดโรว์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า อินเวิร์ตเตดโรว์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งบาร์ในระดับเอวหรือใช้อุปกรณ์แขวนตัว
- 2ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์หรืออุปกรณ์แขวนตัว เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3จับบาร์หรือที่จับด้วยกำแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 4เอนหลังไปข้างหลัง รักษาลำตัวตรงและส้นเท้าบนพื้น
- 5ดึงหน้าอกขึ้นไปยังบาร์หรือที่จับ พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
- 6หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า อินเวิร์ตเตดโรว์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include อินเวิร์ตเตดโรว์?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า อินเวิร์ตเตดโรว์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า อินเวิร์ตเตดโรว์ เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า อินเวิร์ตเตดโรว์ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า อินเวิร์ตเตดโรว์ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า อินเวิร์ตเตดโรว์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งบาร์ในระดับเอวหรือใช้อุปกรณ์แขวนตัว ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์หรืออุปกรณ์แขวนตัว เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับบาร์หรือที่จับด้วยกำแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the อินเวิร์ตเตดโรว์?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the อินเวิร์ตเตดโรว์?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the อินเวิร์ตเตดโรว์ best for?
The อินเวิร์ตเตดโรว์ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม อินเวิร์ตเตดโรว์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS