ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง)
เรียนรู้วิธีทำท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น กระดูกสันหลัง เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง
วิธีทำท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับม้านั่งไฮเปอร์เอกซ์เทนชันให้สะโพกวางอย่างสบายบนแผ่นรองและเท้าได้รับการยึด
- 2ไขว้แขนที่หน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- 3ค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงสู่พื้นโดยรักษาหลังตรง
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับขา
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) เน้น กระดูกสันหลัง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับม้านั่งไฮเปอร์เอกซ์เทนชันให้สะโพกวางอย่างสบายบนแผ่นรองและเท้าได้รับการยึด ไขว้แขนที่หน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงสู่พื้นโดยรักษาหลังตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) best for?
The ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ไฮเปอร์เอกซ์เทนชัน (บนม้านั่ง) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS