แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล
เรียนรู้วิธีทำท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน
วิธีทำท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าแบนบนพื้น
- 2จับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแบบกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน)
- 3วางข้อศอกบนด้านในต้นขา เหนือเข่าเล็กน้อย
- 4รักษาต้นแขนให้อยู่นิ่ง หายใจออกและเคิร์ลดัมเบลขึ้นสู่ไหล่
- 5หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน บีบไบเซ็ปส์
- 6หายใจเข้าและค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล?
ท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าแบนบนพื้น จับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแบบกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) วางข้อศอกบนด้านในต้นขา เหนือเข่าเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล best for?
The แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม แฮมเมอร์เคิร์ลนั่งมือเดียวด้วยดัมเบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS