ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ)
เรียนรู้วิธีทำท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ห้อยตัวจากบาร์พูลอัพด้วยกริปคู่ขนานแคบ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- 2เกร็งกล้ามเนื้อหลังและดึงตัวขึ้นไปยังบาร์ รักษาข้อศอกชิดลำตัว
- 3ดึงต่อเนื่องจนคางอยู่เหนือบาร์
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ห้อยตัวจากบาร์พูลอัพด้วยกริปคู่ขนานแคบ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลังและดึงตัวขึ้นไปยังบาร์ รักษาข้อศอกชิดลำตัว ดึงต่อเนื่องจนคางอยู่เหนือบาร์ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) best for?
The ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ชินอัพ (กริปคู่ขนานแคบ) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS