ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หลังส่วนบน
วิธีทำท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และวางยางยืดใต้เท้า
- 2ถือด้ามยางยืดในระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- 3เกร็งแกนกลางและดันยางยืดขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนให้สุด
- 4ขณะดัน บิดลำตัวไปด้านหนึ่ง รักษาสะโพกให้อยู่นิ่ง
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำการดันและบิดในอีกด้าน
- 7สลับข้างต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หลังส่วนบน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว?
ท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และวางยางยืดใต้เท้า ถือด้ามยางยืดในระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เกร็งแกนกลางและดันยางยืดขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนให้สุด เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว best for?
The ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ยางยืดเพรสเหนือศีรษะพร้อมบิดลำตัว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS