ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, รอมบอยด์
วิธีทำท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ผูกยางยืดกับจุดยึดที่แข็งแรงเหนือศีรษะ
- 2คุกเข่าและจับยางยืดด้วยมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันลง
- 3เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเต็มที่ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- 4เกร็งกล้ามเนื้อแลทและดึงยางยืดลงทางด้านข้าง โดยดึงข้อศอกเข้าหาซี่โครง
- 5หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด แล้วค่อยๆ คลายแรงดึงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, รอมบอยด์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว?
ท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ผูกยางยืดกับจุดยึดที่แข็งแรงเหนือศีรษะ คุกเข่าและจับยางยืดด้วยมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันลง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเต็มที่ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว best for?
The ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ยางยืดคุกเข่าดึงลงมือเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS