Подъём Двух Гирь На Грудь
Научись выполнять Подъём Двух Гирь На Грудь с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапеция, Предплечья.
Как выполнять Подъём Двух Гирь На Грудь
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Двух Гирь На Грудь с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед бёдрами обеими руками, ладонями к себе.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь от бёдер, опуская гирю к полу.
- 3Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, используя инерцию для подъёма гири к плечам.
- 4Когда гиря достигнет уровня плеч, разверните запястья и поймайте гирю в рэковую позицию, локти прижаты, гиря на тыльной стороне предплечья.
- 5Опустите гирю в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Двух Гирь На Грудь
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Двух Гирь На Грудь?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Двух Гирь На Грудь?
Подъём Двух Гирь На Грудь в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапеция, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Подъём Двух Гирь На Грудь?
Для Подъём Двух Гирь На Грудь требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Двух Гирь На Грудь?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед бёдрами обеими руками, ладонями к себе. Слегка согните колени и наклонитесь от бёдер, опуская гирю к полу. Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, используя инерцию для подъёма гири к плечам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Двух Гирь На Грудь?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Подъём Двух Гирь На Грудь?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Двух Гирь На Грудь best for?
The Подъём Двух Гирь На Грудь fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Подъём Двух Гирь На Грудь в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS