Трастер С Гирей
Научись выполнять Трастер С Гирей с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Ягодицы, Кор.
Как выполнять Трастер С Гирей
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Трастер С Гирей с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу.
- 2Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя бёдра назад, сохраняя грудь приподнятой и спину прямой.
- 3Достигнув нижней точки приседа, взрывным движением оттолкнитесь пятками, одновременно выжимая гирю над головой.
- 4Зафиксируйте руки в верхней точке движения, полностью выпрямив локти.
- 5Опустите гирю обратно в исходное положение обратным движением, сгибая локти и опуская вес к груди.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Трастер С Гирей
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Трастер С Гирей?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Трастер С Гирей?
Трастер С Гирей в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Ягодицы, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Трастер С Гирей?
Для Трастер С Гирей требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Трастер С Гирей?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя бёдра назад, сохраняя грудь приподнятой и спину прямой. Достигнув нижней точки приседа, взрывным движением оттолкнитесь пятками, одновременно выжимая гирю над головой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Трастер С Гирей?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Трастер С Гирей?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Трастер С Гирей best for?
The Трастер С Гирей fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Трастер С Гирей в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS