Поочерёдный Жим Гирь «качели»
Научись выполнять Поочерёдный Жим Гирь «качели» с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Поочерёдный Жим Гирь «качели»
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдный Жим Гирь «качели» с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, по гире в каждой руке на уровне плеч.
- 2Выжмите одну гирю над головой, удерживая вторую на уровне плеча.
- 3Опустите выжатую гирю обратно на уровень плеча, одновременно выжимая вторую вверх.
- 4Продолжайте поочерёдное движение, создавая качелеобразное движение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдный Жим Гирь «качели»
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поочерёдный Жим Гирь «качели»?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдный Жим Гирь «качели»?
Поочерёдный Жим Гирь «качели» в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Поочерёдный Жим Гирь «качели»?
Для Поочерёдный Жим Гирь «качели» требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдный Жим Гирь «качели»?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, по гире в каждой руке на уровне плеч. Выжмите одну гирю над головой, удерживая вторую на уровне плеча. Опустите выжатую гирю обратно на уровень плеча, одновременно выжимая вторую вверх. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдный Жим Гирь «качели»?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Поочерёдный Жим Гирь «качели»?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдный Жим Гирь «качели» best for?
The Поочерёдный Жим Гирь «качели» fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Поочерёдный Жим Гирь «качели» в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS