Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)
Научись выполнять Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью с прямой спиной, ступни на полу.
- 2Возьмите гири на уровне плеч, ладони вперёд.
- 3Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки. Акцентируйте высокое движение.
- 4Опустите гири обратно на уровень плеч.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Для Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Начни с Сядьте на скамью с прямой спиной, ступни на полу. Возьмите гири на уровне плеч, ладони вперёд. Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки. Акцентируйте высокое движение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Упражнение Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.