Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)
Научись выполнять Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью с прямой спиной, ступни на полу.
- 2Возьмите гири на уровне плеч, ладони вперёд.
- 3Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки. Акцентируйте высокое движение.
- 4Опустите гири обратно на уровень плеч.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Для Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
Начни с Сядьте на скамью с прямой спиной, ступни на полу. Возьмите гири на уровне плеч, ладони вперёд. Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки. Акцентируйте высокое движение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Гирь Сидя (высокий Вариант)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) best for?
The Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гирь Сидя (высокий Вариант) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS