Рывок Гири Одной Рукой
Научись выполнять Рывок Гири Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор.
Как выполнять Рывок Гири Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Рывок Гири Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке между ног.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь от бёдер, опуская гирю к полу.
- 3Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, используя инерцию для маха гири к плечу.
- 4Когда гиря достигнет уровня плеча, разверните кисть и вытолкните гирю прямо вверх над головой, полностью выпрямив руку.
- 5Опустите гирю между ног и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Рывок Гири Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Рывок Гири Одной Рукой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Рывок Гири Одной Рукой?
Рывок Гири Одной Рукой в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Рывок Гири Одной Рукой?
Для Рывок Гири Одной Рукой требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Рывок Гири Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке между ног. Слегка согните колени и наклонитесь от бёдер, опуская гирю к полу. Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, используя инерцию для маха гири к плечу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Рывок Гири Одной Рукой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Рывок Гири Одной Рукой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Рывок Гири Одной Рукой best for?
The Рывок Гири Одной Рукой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Рывок Гири Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS