Рывок Гири Одной Рукой
Научись выполнять Рывок Гири Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор.
Как выполнять Рывок Гири Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Рывок Гири Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке между ног.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь от бёдер, опуская гирю к полу.
- 3Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, используя инерцию для маха гири к плечу.
- 4Когда гиря достигнет уровня плеча, разверните кисть и вытолкните гирю прямо вверх над головой, полностью выпрямив руку.
- 5Опустите гирю между ног и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Рывок Гири Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Рывок Гири Одной Рукой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Рывок Гири Одной Рукой?
Рывок Гири Одной Рукой в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Рывок Гири Одной Рукой?
Для Рывок Гири Одной Рукой требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Рывок Гири Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке между ног. Слегка согните колени и наклонитесь от бёдер, опуская гирю к полу. Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, используя инерцию для маха гири к плечу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Рывок Гири Одной Рукой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Рывок Гири Одной Рукой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Рывок Гири Одной Рукой?
Упражнение Рывок Гири Одной Рукой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Рывок Гири Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.