Толчок Гири Одной Рукой
Научись выполнять Толчок Гири Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Толчок Гири Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Толчок Гири Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке на уровне плеча.
- 2Слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
- 3Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямив руку.
- 4При выжимании одновременно подсядьте, слегка согнув колени, и быстро выпрямите их для создания импульса.
- 5Когда гиря достигнет наивысшей точки, быстро подсядьте под неё, согнув колени и бёдра.
- 6Поймайте гирю с небольшим сгибом в коленях и бёдрах, рука полностью выпрямлена над головой.
- 7Выпрямитесь полностью, разогнув колени и бёдра, стабилизируя гирю над головой.
- 8Опустите гирю обратно в исходное положение, сгибая колени и бёдра, и повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Толчок Гири Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Толчок Гири Одной Рукой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Толчок Гири Одной Рукой?
Толчок Гири Одной Рукой в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Толчок Гири Одной Рукой?
Для Толчок Гири Одной Рукой требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Толчок Гири Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке на уровне плеча. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямив руку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Толчок Гири Одной Рукой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Толчок Гири Одной Рукой?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Толчок Гири Одной Рукой best for?
The Толчок Гири Одной Рукой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Толчок Гири Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS