Толчок Гири Одной Рукой
Научись выполнять Толчок Гири Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Толчок Гири Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Толчок Гири Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке на уровне плеча.
- 2Слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
- 3Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямив руку.
- 4При выжимании одновременно подсядьте, слегка согнув колени, и быстро выпрямите их для создания импульса.
- 5Когда гиря достигнет наивысшей точки, быстро подсядьте под неё, согнув колени и бёдра.
- 6Поймайте гирю с небольшим сгибом в коленях и бёдрах, рука полностью выпрямлена над головой.
- 7Выпрямитесь полностью, разогнув колени и бёдра, стабилизируя гирю над головой.
- 8Опустите гирю обратно в исходное положение, сгибая колени и бёдра, и повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Толчок Гири Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Толчок Гири Одной Рукой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Толчок Гири Одной Рукой?
Толчок Гири Одной Рукой в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Толчок Гири Одной Рукой?
Для Толчок Гири Одной Рукой требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Толчок Гири Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке на уровне плеча. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямив руку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Толчок Гири Одной Рукой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Толчок Гири Одной Рукой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Толчок Гири Одной Рукой?
Упражнение Толчок Гири Одной Рукой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Толчок Гири Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.