Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой
Научись выполнять Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, опуская гирю между ног.
- 3Взрывным движением разогните бёдра, колени и голеностопы, используя инерцию для подъёма гири до уровня плеч.
- 4Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястье и вытолкните руку вверх, зафиксировав её над головой.
- 5Опустите гирю в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой?
Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой?
Для Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, опуская гирю между ног. Взрывным движением разогните бёдра, колени и голеностопы, используя инерцию для подъёма гири до уровня плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой best for?
The Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Подъём Гири На Грудь И Толчок Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS