Двойной Рывок Гирь
Научись выполнять Двойной Рывок Гирь с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор.
Как выполнять Двойной Рывок Гирь
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Двойной Рывок Гирь с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке на вытянутых руках перед бёдрами.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной и грудь вперёд.
- 3Одним взрывным движением выпрямите бёдра, колени и голеностопы, одновременно подтягивая гири к плечам.
- 4Когда гири достигнут уровня плеч, разверните запястья и вытолкните гири над головой, полностью выпрямив руки.
- 5Опустите гири в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Двойной Рывок Гирь
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Двойной Рывок Гирь?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Двойной Рывок Гирь?
Двойной Рывок Гирь в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Двойной Рывок Гирь?
Для Двойной Рывок Гирь требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Двойной Рывок Гирь?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке на вытянутых руках перед бёдрами. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной и грудь вперёд. Одним взрывным движением выпрямите бёдра, колени и голеностопы, одновременно подтягивая гири к плечам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Двойной Рывок Гирь?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Двойной Рывок Гирь?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Двойной Рывок Гирь best for?
The Двойной Рывок Гирь fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Двойной Рывок Гирь в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS