Двойной Рывок Гирь
Научись выполнять Двойной Рывок Гирь с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор.
Как выполнять Двойной Рывок Гирь
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Двойной Рывок Гирь с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке на вытянутых руках перед бёдрами.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной и грудь вперёд.
- 3Одним взрывным движением выпрямите бёдра, колени и голеностопы, одновременно подтягивая гири к плечам.
- 4Когда гири достигнут уровня плеч, разверните запястья и вытолкните гири над головой, полностью выпрямив руки.
- 5Опустите гири в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Двойной Рывок Гирь
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Двойной Рывок Гирь?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Двойной Рывок Гирь?
Двойной Рывок Гирь в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Предплечья, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Двойной Рывок Гирь?
Для Двойной Рывок Гирь требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Двойной Рывок Гирь?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке на вытянутых руках перед бёдрами. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной и грудь вперёд. Одним взрывным движением выпрямите бёдра, колени и голеностопы, одновременно подтягивая гири к плечам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Двойной Рывок Гирь?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Двойной Рывок Гирь?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Двойной Рывок Гирь?
Упражнение Двойной Рывок Гирь хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Двойной Рывок Гирь в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.