Двойной Толчок Гирь
Научись выполнять Двойной Толчок Гирь с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Двойной Толчок Гирь
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Двойной Толчок Гирь с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире на уровне плеч.
- 2Слегка согните колени и напрягите корпус.
- 3Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки.
- 4Согните колени и быстро подсядьте в полуприсед.
- 5Взрывным движением разогните бёдра и колени, выталкивая гири над головой.
- 6Зафиксируйте руки и поймайте гири над головой с чуть согнутыми коленями.
- 7Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Двойной Толчок Гирь
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Двойной Толчок Гирь?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Двойной Толчок Гирь?
Двойной Толчок Гирь в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Двойной Толчок Гирь?
Для Двойной Толчок Гирь требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Двойной Толчок Гирь?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире на уровне плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус. Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Двойной Толчок Гирь?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Двойной Толчок Гирь?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Двойной Толчок Гирь?
Упражнение Двойной Толчок Гирь хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Двойной Толчок Гирь в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.