Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)
Научись выполнять Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра.
Как выполнять Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно) с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, ноги вытянуты, руки за головой.
- 2Напрягите мышцы кора и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, тянясь руками к носкам.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела в исходное положение.
- 4Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)?
Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно) в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)?
Нет. Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)?
Начни с Лягте на спину, ноги вытянуты, руки за головой. Напрягите мышцы кора и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, тянясь руками к носкам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно) best for?
The Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Складка (подъём Ног И Корпуса Одновременно) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS