Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом
Научись выполнять Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони друг к другу).
- 3Уприте локоть во внутреннюю часть бедра, чуть выше колена.
- 4Удерживая плечо неподвижным, на выдохе поднимите гантель к плечу.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепс.
- 6На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- 7Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание рук с гантелями «официант»
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Для Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Начни с Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони друг к другу). Уприте локоть во внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Упражнение Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.