Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом
Научись выполнять Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони друг к другу).
- 3Уприте локоть во внутреннюю часть бедра, чуть выше колена.
- 4Удерживая плечо неподвижным, на выдохе поднимите гантель к плечу.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепс.
- 6На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- 7Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание рук с гантелями «официант»
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Для Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
Начни с Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони друг к другу). Уприте локоть во внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом best for?
The Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Сгибание Руки С Гантелью Сидя Нейтральным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS