Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке
Научись выполнять Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу, колени слегка согнуты.
- 2Возьмитесь за рукоятку одной рукой, рука полностью вытянута вперёд.
- 3Подтяните рукоятку к корпусу, сводя лопатку и удерживая локоть близко к боку.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы спины.
- 5Медленно верните рукоятку в исходное положение.
- 6Повторите с другой рукой.
- 7Чередуйте руки до выполнения необходимого количества повторений.
Мышцы, задействованные в Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
перекрёстная тяга каната сидя на блоке
тяга каната сидя на возвышении на блоке
тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене
тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке
Тяга на блоке с вращением ладоней
Тяга нижнего блока сидя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?
Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?
Для Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?
Начни с Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу, колени слегка согнуты. Возьмитесь за рукоятку одной рукой, рука полностью вытянута вперёд. Подтяните рукоятку к корпусу, сводя лопатку и удерживая локоть близко к боку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?
Упражнение Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.