Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке

верх спиныспинаблок

Научись выполнять Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.

Демонстрация упражнения Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке с правильной техникой

Как выполнять Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке с правильной техникой:

  1. 1Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу, колени слегка согнуты.
  2. 2Возьмитесь за рукоятку одной рукой, рука полностью вытянута вперёд.
  3. 3Подтяните рукоятку к корпусу, сводя лопатку и удерживая локоть близко к боку.
  4. 4Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы спины.
  5. 5Медленно верните рукоятку в исходное положение.
  6. 6Повторите с другой рукой.
  7. 7Чередуйте руки до выполнения необходимого количества повторений.

Мышцы, задействованные в Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке

Основные

верх спины

Вспомогательные

бицепспредплечья

Детали упражнения

Оборудование
блок
Часть тела
спина
Категория
Основная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения перекрёстная тяга каната сидя на блоке с правильной техникой

перекрёстная тяга каната сидя на блоке

верх спиныблок
Демонстрация упражнения тяга каната сидя на возвышении на блоке с правильной техникой

тяга каната сидя на возвышении на блоке

верх спиныблок
Демонстрация упражнения тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене с правильной техникой

тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене

верх спиныблок
Демонстрация упражнения тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке с правильной техникой

тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке

верх спиныблок
Демонстрация упражнения Тяга на блоке с вращением ладоней с правильной техникой

Тяга на блоке с вращением ладоней

верх спиныблок
Демонстрация упражнения Тяга нижнего блока сидя с правильной техникой

Тяга нижнего блока сидя

верх спиныблок

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?

Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?

Для Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?

Начни с Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу, колени слегка согнуты. Возьмитесь за рукоятку одной рукой, рука полностью вытянута вперёд. Подтяните рукоятку к корпусу, сводя лопатку и удерживая локоть близко к боку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке best for?

The Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Попеременная Тяга Одной Рукой Сидя На Блоке в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS