Обратное Сгибание Запястий На Блоке
Научись выполнять Обратное Сгибание Запястий На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Предплечья, Запястья.
Как выполнять Обратное Сгибание Запястий На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястий На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите рукоятку к нижнему блоку и сядьте на скамью лицом к тренажёру.
- 2Возьмитесь за рукоятку хватом сверху, ладони вниз.
- 3Положите предплечья на бёдра, запястья свисают за край.
- 4Удерживая предплечья неподвижными, на выдохе поднимите запястья вверх как можно выше.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите запястья обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястий На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратное Сгибание Запястий На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание кистей обратным хватом стоя на блоке
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание запястий со штангой
обратное сгибание запястий с резинкой
сжатие рукояти в рычажном тренажёре (кистевой эспандер)
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястий На Блоке?
Обратное Сгибание Запястий На Блоке в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Запястья. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястий На Блоке?
Для Обратное Сгибание Запястий На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястий На Блоке?
Начни с Прикрепите рукоятку к нижнему блоку и сядьте на скамью лицом к тренажёру. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху, ладони вниз. Положите предплечья на бёдра, запястья свисают за край. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратное Сгибание Запястий На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратное Сгибание Запястий На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратное Сгибание Запястий На Блоке?
Упражнение Обратное Сгибание Запястий На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Обратное Сгибание Запястий На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.