Тяга На Блоке С Вращением Ладоней
Научись выполнять Тяга На Блоке С Вращением Ладоней с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга На Блоке С Вращением Ладоней
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга На Блоке С Вращением Ладоней с правильной техникой:
- 1Прикрепите рукоятку к блочному тренажёру на уровне пояса.
- 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмите рукоятку верхним хватом, ладонями вниз.
- 4Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса, удерживая спину прямой и колени слегка согнутыми.
- 5Потяните рукоятку к себе, разворачивая ладони вверх по мере движения.
- 6Сведите лопатки в конце движения.
- 7Медленно верните рукоятку в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга На Блоке С Вращением Ладоней
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга На Блоке С Вращением Ладоней?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
перекрёстная тяга каната сидя на блоке
тяга каната сидя на возвышении на блоке
тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене
тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке
Тяга нижнего блока сидя
тяга широким хватом сидя на полу на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга На Блоке С Вращением Ладоней?
Тяга На Блоке С Вращением Ладоней в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга На Блоке С Вращением Ладоней?
Для Тяга На Блоке С Вращением Ладоней требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга На Блоке С Вращением Ладоней?
Начни с Прикрепите рукоятку к блочному тренажёру на уровне пояса. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку верхним хватом, ладонями вниз. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга На Блоке С Вращением Ладоней?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга На Блоке С Вращением Ладоней?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга На Блоке С Вращением Ладоней?
Упражнение Тяга На Блоке С Вращением Ладоней хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга На Блоке С Вращением Ладоней в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.