Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене
Научись выполнять Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.
Как выполнять Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене с правильной техникой:
- 1Прикрепите рукоять к блочному тренажёру на уровне талии.
- 2Встаньте на колено лицом к тренажёру и возьмите рукоять одной рукой.
- 3Держите спину прямой, мышцы кора напряжены.
- 4Подтяните рукоять к груди, сводя лопатки вместе.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке.
- 6Медленно верните рукоять в исходное положение.
- 7Выполните нужное количество повторений.
- 8Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.
Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
перекрёстная тяга каната сидя на блоке
тяга каната сидя на возвышении на блоке
тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке
Тяга на блоке с вращением ладоней
Тяга нижнего блока сидя
тяга широким хватом сидя на полу на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене?
Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене?
Для Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене?
Начни с Прикрепите рукоять к блочному тренажёру на уровне талии. Встаньте на колено лицом к тренажёру и возьмите рукоять одной рукой. Держите спину прямой, мышцы кора напряжены. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене?
Упражнение Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Одной Рукой На Верхнем Блоке Стоя На Колене в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.