Тяга Блока На Наклонной Скамье
Научись выполнять Тяга Блока На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Задние Дельты.
Как выполнять Тяга Блока На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Блока На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите рукоятку к нижнему блоку.
- 2Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, ступни на полу, колени слегка согнуты.
- 3Возьмитесь за рукоятку хватом сверху и полностью выпрямите руки перед собой.
- 4Наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой и кор напряжённым.
- 5Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки и сгибая локти.
- 6Сожмите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно выпрямите руки обратно в исходное положение.
- 7Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Блока На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Блока На Наклонной Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
перекрёстная тяга каната сидя на блоке
тяга каната сидя на возвышении на блоке
тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене
тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке
Тяга на блоке с вращением ладоней
Тяга нижнего блока сидя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Блока На Наклонной Скамье?
Тяга Блока На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Задние Дельты. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Блока На Наклонной Скамье?
Для Тяга Блока На Наклонной Скамье требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Блока На Наклонной Скамье?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите рукоятку к нижнему блоку. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, ступни на полу, колени слегка согнуты. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху и полностью выпрямите руки перед собой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Блока На Наклонной Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Блока На Наклонной Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Блока На Наклонной Скамье?
Упражнение Тяга Блока На Наклонной Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Блока На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.