Верхняя Тяга На Коленях На Блоке
Научись выполнять Верхняя Тяга На Коленях На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.
Как выполнять Верхняя Тяга На Коленях На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Верхняя Тяга На Коленях На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите прямую рукоятку к тросовому тренажёру на уровне груди.
- 2Встаньте на колени перед тренажёром и возьмите рукоятку хватом сверху на ширине плеч.
- 3Сядьте на пятки, спина прямая, кор напряжён.
- 4Подтяните рукоятку к верхней части живота, сводя лопатки вместе.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Верхняя Тяга На Коленях На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Верхняя Тяга На Коленях На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
перекрёстная тяга каната сидя на блоке
тяга каната сидя на возвышении на блоке
тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене
тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке
Тяга на блоке с вращением ладоней
Тяга нижнего блока сидя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Верхняя Тяга На Коленях На Блоке?
Верхняя Тяга На Коленях На Блоке в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Верхняя Тяга На Коленях На Блоке?
Для Верхняя Тяга На Коленях На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Верхняя Тяга На Коленях На Блоке?
Начни с Прикрепите прямую рукоятку к тросовому тренажёру на уровне груди. Встаньте на колени перед тренажёром и возьмите рукоятку хватом сверху на ширине плеч. Сядьте на пятки, спина прямая, кор напряжён. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Верхняя Тяга На Коленях На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Верхняя Тяга На Коленях На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Верхняя Тяга На Коленях На Блоке?
Упражнение Верхняя Тяга На Коленях На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Верхняя Тяга На Коленях На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.