Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке
Научись выполнять Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке с правильной техникой:
- 1Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая.
- 2Прикрепите рукоятку к нижнему блоку, тренажёр расположен позади вас.
- 3Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху, ладони направлены вниз.
- 4Слегка отклонитесь назад, удерживая спину прямой и грудь поднятой.
- 5Подтяните рукоятку к поясу, сводя лопатки вместе.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
перекрёстная тяга каната сидя на блоке
тяга каната сидя на возвышении на блоке
тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене
тяга обратным хватом сидя с прямой спиной на верхнем блоке
Тяга на блоке с вращением ладоней
Тяга нижнего блока сидя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке?
Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке?
Для Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке?
Начни с Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Прикрепите рукоятку к нижнему блоку, тренажёр расположен позади вас. Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху, ладони направлены вниз. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке?
Упражнение Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Широким Хватом Сидя На Полу На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.