Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером
Научись выполнять Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер под стопами.
- 2Держите рукоятки эспандера на уровне плеч, ладони направлены вперёд.
- 3Напрягите корпус и выжмите эспандер над головой, полностью выпрямив руки.
- 4Во время жима поверните корпус в одну сторону, удерживая таз стабильным.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите жим с поворотом в противоположную сторону.
- 7Продолжайте чередовать стороны до выполнения необходимого количества повторений.
Мышцы, задействованные в Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером?
Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером?
Для Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер под стопами. Держите рукоятки эспандера на уровне плеч, ладони направлены вперёд. Напрягите корпус и выжмите эспандер над головой, полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером best for?
The Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Над Головой С Поворотом С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS