Жим С Лентой На Плечи
Научись выполнять Жим С Лентой На Плечи с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим С Лентой На Плечи
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим С Лентой На Плечи с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, лента под стопами.
- 2Возьмите ленту ладонями вперёд и поднимите руки до уровня плеч, локти согнуты.
- 3Выжмите ленту вверх, полностью выпрямив руки.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту до уровня плеч.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим С Лентой На Плечи
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим С Лентой На Плечи?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим С Лентой На Плечи?
Жим С Лентой На Плечи в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим С Лентой На Плечи?
Для Жим С Лентой На Плечи требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим С Лентой На Плечи?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, лента под стопами. Возьмите ленту ладонями вперёд и поднимите руки до уровня плеч, локти согнуты. Выжмите ленту вверх, полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим С Лентой На Плечи?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим С Лентой На Плечи?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим С Лентой На Плечи?
Упражнение Жим С Лентой На Плечи хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим С Лентой На Плечи в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.