Обратное Разведение С Эспандером
Научись выполнять Обратное Разведение С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Верх Спины, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Обратное Разведение С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Разведение С Эспандером с правильной техникой:
- 1Закрепите эспандер на неподвижной опоре на уровне груди.
- 2Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за эспандер обеими руками перед собой.
- 3Держа руки прямыми, разведите их в стороны, пока они не станут параллельны полу.
- 4Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
- 5Медленно верните руки в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Разведение С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Обратное Разведение С Эспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Разведение С Эспандером?
Обратное Разведение С Эспандером в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Верх Спины, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Обратное Разведение С Эспандером?
Для Обратное Разведение С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Разведение С Эспандером?
Начни с Закрепите эспандер на неподвижной опоре на уровне груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за эспандер обеими руками перед собой. Держа руки прямыми, разведите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Разведение С Эспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Обратное Разведение С Эспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Обратное Разведение С Эспандером best for?
The Обратное Разведение С Эспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Обратное Разведение С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS